10 TIPPS ZUM ZUNEHMEN
KALORIENBEDARF ERMITTELN
Ich werde oft gefragt, wie ich es schaffe zuzunehmen. Daher starte ich jetzt eine Reihe mit meinen Zunehm-Tipps 
Viele wissen nicht, wie viele Kalorien sie am Tag zu sich nehmen sollten, damit sie zunehmen. Denn einen Kalorienbedarf für ALLE gibt es nicht. Dieser muss individuell ermittelt werden, da er von verschiedenen Faktoren abhängt. Zum Beispiel vom:
Geschlecht Alter Größe
Weiterhin spielen Faktoren wie regelmäßige Bewegung, Sport und der Beruf eine Rolle.
Schließlich benötigt ein Bauarbeiter 
deutlich mehr Kalorien als ein Angestellter im Büro. 
Begib dich also einfach auf die Suche und recherchiere nach einem Kalorienbedarf-Rechner und trage deine Daten ein. Das Ergebnis zeigt dir die Kalorienanzahl, die du täglich zuführen musst, um das aktuelle Gewicht zu halten. Je mehr Kalorien du also auf deinen Kalorienbedarf draufpackst, desto schneller geht das Zunehmen 
.
ÜBERSICHTEN 
In meinen Story-Highlights „Tipps“ auf Instagram habe ich dir meine Übersicht zum Thema „GEWICHT“ gezeigt.
Es ist wichtig solche Übersichten kontinuierlich zu führen, damit du maximale Erfolge erzielen kannst. Wahrscheinlich ist dir aufgefallen, dass ich von Mai 2018 bis März 2019 keine Aufzeichnungen geführt habe. In der Zeit ist mein Gewicht auch wieder gesunken 
Jetzt heißt es dran bleiben und die Excel-Liste mit super Werten füllen 
Füge mindestens 300-500 Kalorien dazu
Im Zunehmtipp 1 habe ich dir bereits beschrieben, wie wichtig es ist, seinen individuellen Kalorienbedarf zu ermitteln. Hast du dein Ergebnis ausgerechnet, fügst du nun pro Tag mindestens 300-500 Kalorien oben drauf.
Was hat so 500 Kalorien: 
– 24 Möhren
– 6 Eier
– 700g gekochte Kartoffeln
– 3kg Tomaten
Ne Spaß beiseite: 
Wenn du sonst Wasser oder Tee am Tag trinkst, kannst du 1l Saft über den Tag verteilt trinken. Das fällt den meisten Bekannten nicht allzu schwer.
Des Weiteren können Nüsse in die Ernährung eingebaut werden:
– 20 Walnüsse
– 25 Pekanüsse oder
– 15 Paranüsse
entsprechen 500 Kalorien.
100 kalorienreiche Rezepte ab 500 kcal findest du in meinem eBook.
📌 Wieviel Kilogramm möchte ich überhaupt zunehmen? 💪🏼📈
Bestimme am Anfang dein Wunschgewicht und errechne die Differenz zu deinem jetzigen Gewichtsstand ⚖️.
Mit dieser Angabe kannst du nun einen Masterplan 📋 schmieden. Setze dir dafür eine wöchentliche Kilogrammzahl, die du denkst schaffen zu können. Als Beispiel nehme ich 0,25 kg pro Woche. Das wären im Monat 1 kg.
Wenn du also insgesamt 5 kg zunehmen möchtest, dann weißt du, dass du knapp 5 Monate brauchen wirst, wenn du jede Woche 0,25 kg mehr auf die Waage bringst.
Du kannst natürlich auch deine wöchentliche Kilogrammzahl variieren.
Wiege am Anfang deine Mahlzeiten und führe ein Ernährungtagebuch 
Als ich mit dem Zunehmen angefangen habe, wog ich meine Gerichte ab und habe diese Daten mit einer App aufgezeichnet. Dafür nutzte ich die App YAZIO.
So konnte ich ein Gefühl dafür bekommen, welche Mahlzeit am Tag am kalorienreichsten war, ob ich alle Vitamine und Nährstoffe zugeführt hatte und ich konnte analysieren, ob ich mein Tagesziel erreicht habe.
Das Aufzeichnen der Mahlzeiten und das Führen eines Ernährungstagebuches haben mir am Anfang sehr geholfen, die einzelnen Lebensmittel und ihre Kalorienanzahl kennenzulernen.
Natürlich ist es zuerst sehr umständlich, alle Mahlzeiten einzutragen und diese zu wiegen oder ggf. abzuschätzen. Nach einiger Zeit bekommst du dafür allerdings ein gutes Gefühl.
📌 Wöchentliches Wiegen reicht aus ⚖️
Sich jeden Tag zu wiegen kann sehr deprimierend sein. Das Gewicht ändert sich auch nicht von einen Tag auf den anderen so krass.
Ich habe mir zum Ritual gemacht, mich jeden Sonntag morgen direkt nach dem Aufstehen zu wiegen. So sehe ich immer im gleichen Intervall wie die Zunahme läuft. 📈
Außerdem kann man wöchentlich auch besser reflektieren: Wie habe ich diese Woche gegessen und wie war mein Sportverhalten. Du kannst dir natürlich auch einen anderen Tag in der Woche aussuchen. 🗓
Wichtig ist auch, dass du nicht frustriert bist, wenn du auf die Waage steigst und diese nicht dein gewünschtes Ergebnis anzeigt. Mit kleinen Schritten kommst du auch ans Ziel. Also cool bleiben 😎
Kalorienreiche Lebensmittel
Kalorienreiche Lebensmittel sind z.B. Avocados, Bananen, Lachs, Nüsse, Vollkornbrot, Butter, Käse, Erdnussbutter, Pflanzenöle, Haferflocken, Nudeln und Trockenfrüchte. .
Vor allem Nüsse und Trockenfrüchte kannst du super als Snack in deiner Tasche aufbewahren und hast somit immer ein paar Kalorien dabei.
Bei Getränken kannst du vorallem auf selbstgemachte Shakes (schau dir mein Video zum Power-Smoothie an) oder Obst- bzw. Gemüsesäfte zurückgreifen. 
Workout 
Wer hätte es gedacht? 
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Ich dachte früher immer von Sport nimmt man ab. Bis ich mich dann mal schlau gemacht habe und zu der Erkenntnis kam, dass Vorallem Muskelaufbau sowie Yoga/Pilates genau das Richtige für mich sein können. So fing ich Anfang letzten Jahres kontinuierlich damit an Krafttraining sowie Yoga in meinen Wochenplan zu integrieren.
Ich muss zugeben, die Sache hielt nicht lange an. Es kam immer etwas dazwischen und ich verschob es auf den nächsten Tag. Doch daraus wurde auch wieder nichts. Wer kennt’s?
Vorallem bei meiner sitzenden Tätigkeit wäre ein bisschen mehr Bewegung von Vorteil. Irgendwie sollte ich es doch schaffen und mindestens 30 Minuten Sport zu integrieren.
Vielleicht auf meiner ToDo-Liste neben dem regelmäßigen kalorienreichen Essen auf Prio 1 setzen
Prioritäten setzen
Was machst du lieber? Ein Workout oder Netflix schauen? Das Essen für die Woche vorbereiten oder zocken?
Es ist alles eine Frage der Organisation und Struktur im Alltag. 
Als ich kontinuierlich Buch über mein Gewicht und meine tägliche Kalorienzufuhr geführt habe, konnte ich schnell meine Gewichtsziele erreichen. Ich hatte so einen strukturierten Tag: Ich wusste um genau auf die Kalorienanzahl zu kommen, sollte ich vorkochen und mir genügend zu Essen mit auf Arbeit nehmen und für unterwegs immer Snacks einpacken. Auch ein kalorienreicher Shake zum Frühstück kann bereits abends gemixt werden, sodass alles einfach nur noch aus dem Kühlschrank genommen werden kann.
Ich muss zugeben, auch hier – genauso wie bei den Workouts- hielt die Sache nicht lange an. Es kam immer etwas dazwischen und ich verschob es auf den nächsten Tag. Doch daraus wurde auch wieder nichts. Wer kennt’s?
Besonders weil ich schnell Fortschritte bei der Gewichtszunahme erlangte, nahm ich es nicht mehr so genau und meine Prioritäten verschoben sich. Ich vertagte es auf den nächsten Tag und dann war es ganz schnell aus der Routine geraten.
Durch meinen Zunehmplaner habe ich es nun täglich in der Hand und habe mir bereits Erinnerungen gestellt, um die tägliche Routine wieder durchzuführen. Man sagt nach ca. 30 Tagen ist man dann routiniert und man macht es einfach, weil es zum Tagesablauf dazugehört.
Motivation
Zuerst einmal habe ich mir die Frage gestellt, warum ich zunehmen möchte. Als mir das klar war, bekam ich die volle Motivation zu starten und an mir zu arbeiten. Ich begab mich auf die Suche nach Leuten, die mich inspirieren sowie motivieren und so hatte ich das Gefühl, nicht alleine mit meinem „Problem“ zu sein.
Durchhaltevermögen ist dabei ebenfalls das A und O, um erfolgreich zuzunehmen. Ich wog mich wöchentlich, überprüfte meine Kalorienzufuhr und ich hatte mir eine gute Routine aufgebaut. 
Ebenfalls motivierten mich Fotos aus meiner Anfangszeit der Gewichtszunahme.
Vor allem jetzt durch den Zunehmplaner freue ich mich wieder voll motiviert die Übersicht über meine Erfolge zu sehen und zu reflektieren.